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    当大家站在超市货架前选购琳琅满目的食物时,会发现许多包装上都印着健康、营养、低糖、低脂等字样。那么,仅凭着这些跃入眼帘的字眼我们就能判定包装里的食物是真正健康营养的吗?

 

    答案当然是No, No, No!

 

    那我们到底要怎么选购健康营养的食品呢?那就是看营养成分表!

 

    今天,我们就跟大家来聊一聊营养成分表~ Lets go!!

 

    首先,我们要知道什么是营养成分表?在食品包装的哪个位置呢?

 

    不清楚的就往下看!

 

    通常,我们在食品预包装上营养标签的位置会看到下面这个样子的方框表就是营养成分表了。

 

    哦,原来是这样!

 

    其实,包装食品的背面,隐藏着你不懂却又很重要的信息。这些内容,包括文字、图形、符号及一切说明,都属于食品标签。

 

    有调查表明,消费者对食品标签的知晓率很低,理解率更低。也就是说,知道的少,就算知道,也仅能看懂部分标签内容。

 

    这里面,超市已经帮我们对保质期、生产日期、生产者把了一关,一般准入超市的包装食品都符合国家相关规定。但关乎健康的部分,比如配料表、营养标签,还要靠我们擦亮眼睛,挑选合适自己的食品。

聪明如你,为自己和家人学习下配料表和营养标签怎么看。

 

什么是食物成分表?

 

    绝大部分的包装食品后面或侧面,会有很多和文字和图表。这些文字和图表统称为食品标签。

 

    配料表、生产日期、保质期、贮存条件和产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。除去常见的生产日期、保质期和贮存条件,对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表。

 

从配料表可以获取哪些信息?

 

    配料是指食品在加工制做过程中,使用的所有原料、辅料和食品添加剂。配料表的成分按加入量递减顺序排列。也就是说,通过观察配料表,我们可以得到两个信息:第一是该食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多说,对于深加工食物这一项就很有用了。

 

    例如你觉得超市里的肉肠和午餐肉是拿什么做的?纯肉吗?当然不是,通过配料表就能看出来,午餐肉的原料里除了猪肉,还有水、玉米淀粉和植物蛋白及各种调味料,所以明白为什么午餐肉价格比相同重量一块猪肉便宜很多的原因了吗。

 

    第二,配料表的成分是按添加量多少排列的。就是说排在配料表前面的原料,在该食物中的含量越多。例如市面上大部分全麦面包,在配料表的首位写着小麦粉,而全麦粉却在第三位,按照添加量越多越靠前的原则,所谓的「全麦面包」真实添加的全麦粉还不如和面时加的水多。

 

从营养成分表可以获取哪些信息?

 

    营养成分表现的是关于某种食品主要营养成分的信息。这包括了核心营养素、总能量、营养素参考值以及标示(注意,食品在生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时,也就是配料表中出现了氢化植物油时,营养成分表中需要标示出反式脂肪酸的含量)。

 

1. 总能量

 

    总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素的能量总和,食物的能量为我们保证了基础的生命活动和日常运动所需的动力。我国营养成分表中默认热量单位为千焦。

 

2. 核心营养素

 

    核心营养素在我国的营养标签标准里为「4+1」模式,「4」即碳水化合物、蛋白质、脂肪和钠,「1」指的是总能量。

 

3. NRV%

 

    第二列通常是每100g中“4+1”含量各多少。

 

    能量以“千焦(KJ)”为单位,这里教大家一个速算方式,换算单位 1千卡或大卡(kcal=4.184KJ,如果想速算多少卡路里,用千焦数直接除以4就差不多啦,比如一包饼干,100g可以提供2090KJ的能量,速算除以4,差不多是500+千卡,几乎是一餐饭的热量了。

 

    蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量单位均是克(g),钠以毫克(mg)记,很简单,就是每100g中含有多少g/mg该物质。

 

    不过这个读起来也很枯燥,对我们普通消费者没什么参考意义。重点是在最后一列,营养素参考值%,英文缩写:NRV%

 

标签上的NRV%是什么“鬼”?

 

    首先,这是一个百分比,那是以什么作为参考标准呢?是以一个成年人每日营养素的需求量作为参考。具体来讲

 

    8400KJ的能量,就是近似2000kcal

 

    4种核心营养素的NRV分别是:

 

    蛋白质 60g

 

    脂肪60g

 

    碳水化合物 300g

 

     2000mg

 

    比如,100g这种饼干可以提供2090KJ500kcal)能量、24.5g脂肪,是一个成人一天能量摄入的25%,脂肪摄入量的41%, 吃下这100g饼干,还有炒菜、红烧肉啥的~嗯,这一天的脂肪摄入超标简直太easy~再次注意NRV强调的是一天。

 

    注: NRV% 是营养素参考值百分比,是指能量或营养成分占相应营养素参考值(NRV)的百分比。通过 NRV% 我们可以得到的信息是,该食物的营养素占你全天营养素需要量的百分比。

 

    例如,肉松饼是近年很火的一款小零食,每 100g 的肉松饼含有 18g 的脂肪,而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,所以脂肪的 NRV% 30%,换句话说,只是吃了 100g 肉松饼,就已经提供了全天脂肪摄入量的 30%。你可能就需要注意今天饮食油脂和坚果的摄入量,否则可能脂肪摄入超标,长期易导致肥胖。

 

4. 碳水化合物

 

    碳水化合物是身体主要的能量来源,一般谷薯类或配料表中靠前的原料有小麦粉,玉米淀粉的食物,在营养表中,碳水化合物的含量会更高。需要注意的是,我国的营养标签政策并没有强制要求将「糖」含量独立标注,所以有一些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食物,在碳水化合物这项标注的含量也会非常高。

 

    近几年「添加糖」越发受到重视。主流观点认为食品中含有过多的添加糖,危害性甚至超过了脂肪。在这里尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖,如果它们出现在配料表前三位的位置,就说明碳水化合物总量是偏高的。例如甜饮料的配料中虽然没有「小麦粉」,但过多的白砂糖及果葡糖浆会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

 

5. 蛋白质

 

    蛋白质是人体必要的营养素,为大量的生理活动及构造负责。牛奶、酸奶及奶酪等乳制品,肉类制品中蛋白质含量都很突出。同时,蛋白质在营养成分表中,也可以作为判断食物好坏的标准。

 

    例如国家标准规定:全脂或低脂牛奶,蛋白质不应低于 2.9%。也就是说,在营养成分表中,每 100ml 全脂或低脂牛奶,蛋白质的含量不应低于 2.9g。广告中经常出现所谓的「早餐奶」,那么早餐奶是否比牛奶好呢?

 

    我们结合配料表和营养表发现,早餐奶的蛋白质含量只有 2.4%,最多能算是调制乳,而非纯牛奶。而配料中含有的水和糖,相较于纯牛奶而言,营养价值反而是降低的。

 

6. 脂肪

 

    首先要明确一点,脂肪并非完全有害,必要的脂肪酸是人体必需的营养素,把握好量是关键。食品中常见的脂肪来源是坚果类、食用油、油炸类和脂肪乳化类食品。

 

    坚果类,食用油和油炸食品都好理解,那脂肪乳化类食品是什么呢?其主要是指利用卵磷脂等乳化剂的乳化性质,将高油腻的脂肪和其他水溶性配料混合,提高整体口感。常见的沙拉酱,蛋黄酱就是如此,配料中第一位就是植物油,营养成分表也不例外,脂肪含量极高。

 

    即使只吃 10-20g 也会摄入大量的脂肪,而每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 128%,喜欢在沙拉里放沙拉酱的大家,一定要注意量的控制。

 

7.

 

    核心营养素中,最容易被忽视的就是钠了。大部分食物的钠来自于添加的盐,对于做菜需要少加盐的认知很多人都是具备的,但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

 

    例如话梅,口感酸酸甜甜,很多人都爱。但注意营养成分表中的钠含量,每 100g 的话梅含有 3171mg 的钠,对这个数字没有概念?同样还是看 NRV%,钠的 NRV% 高达 159%,也就是说今天仅仅吃话梅就导致盐摄入量远远超标,这还不包括日常饮食做菜中放入的食盐。

 

标签的必要标示

 

    食品营养标签应该首先标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

 

    能量:一个人活动就需要能量,能量来自于食物。人吃进食物在酸化过程中释放能量。能量(KJ)=蛋白质(g)*17+脂肪(g)*37+碳水化合物(g)*17

 

    蛋白质:是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。蛋白质大约占人体重量的16%-20%

 

    脂肪:是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油脂。人必须摄入一部分脂肪酸。

 

    碳水化合物:也称糖类化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉、纤维素等都属于此。

 

    钠:人体重要的一种无机元素。成人体内含量约占体重的0.15%左右。

 

    以上人体所必须的。

 

    其他的可以再标示饱和脂肪酸、胆固醇、糖、膳食纤维、钙、维生素A

 

    营养标签上的数值怎么算出来的

 

    钠、蛋白质、脂肪都是按照国家标准规定的方法测定出来;

 

    碳水化合物要通过100-蛋白质-脂肪-水分-灰分得到的

 

    能量(KJ)=蛋白质(g)*17+脂肪(g)*37+碳水化合物(g)*17

 

    注: 把植物体烘干以后,将它充分燃烧。燃烧时,植物体中的碳、氢、氧、氮等元素就以二氧化碳、水、分子态氮和氮氧化物等形式跑掉了。余下一些不能挥发的残烬,称为灰分。

 

    营养成分表下面那句“高膳食纤维饼干”就是营养声称,而“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”就是营养成分功能声称,就是告诉你他们强调的这种营养素有什么功能。

 

    阅读营养成分表的时候,一定注意分量,绝大多数是以100g或者100ml来计,但也有很多例外。

 

    学会阅读营养成分表,也可以帮助我们选择更健康的食品。高血压的就选择少钠的,肥胖的就选择能量低的。比如,以下两种高钙饼干,每100g都含有300mg的钙,那哪一种更健康一点呢?看看脂肪和钠的含量,你应该有答案了吧!

 

    而营养声称,也不是随便叫的,高钙、低脂、无糖,都有国家标准,常见的如下:

 

    营养素                            国家标准

 

    高钙240mg/100g固体; 120mg/100ml液体

 

    高蛋白12g/100g 固体;≥6g/100ml 液体

 

    低脂3g/100g固体;≤1.5g/ml液体

 

    脱脂 液态奶/酸奶:脂肪含量≤0.5%

 

    乳粉:脂肪含量1.5

 

    低胆固醇20mg/100g 固体;≤10mg/100ml 液体

 

    无胆固醇5mg/100g固体或100ml液体

 

    低糖5g/100g 固体或100m液体

 

    无糖0.5g/100g 固体或100m液体

 

    低钠(盐)120mg/100g100ml

 

    无反式脂肪酸0.3g/100g固体或100ml液体

 

    至此,你是否有点点会看食品包装的背面了呢?

 

 

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